Hilflosigkeit, Trauer, Schuldgefühle und Angst führen des Öfteren zu ergebnislosem Grübeln, das Betroffene wiederum davon abhält, sich in Ruhe zu entspannen und zu schlafen.
Dabei sind Grübelgedanken und Grübelschleifen oft verbunden
- mit Selbstvorwürfen sowie Zweifeln („Warum habe ich das nur gemacht?“),
- Ängsten („Was ist, wenn ich weiterhin so wenig Kraft habe?“) oder
- anderen negativen Gedanken und Gefühlen („Der Sch…Kerl hat mich heute wieder auf die Palme gebracht.“, „Was denkt der jetzt von mir? “).
Sie belasten, sind unproduktiv, nicht lösungsorientiert und stehlen Zeit. Indem sie sich zu riesigen Gedankenspiralen und Gedankenkreiseln entwickeln können, sind sie irgendwann kaum mehr zu stoppen. Daher ist es sinnvoll, einige Methoden und Taktiken zu kennen, um diese zu abzustellen und einzugrenzen.
Im Akutfall helfen u.a. folgende Strategien[i]
Lenken Sie sich mit schönen Fragen ab
Sobald Sie grübeln, stellen Sie
sich stattdessen Fragen, die Ihnen Freude bereiten. Das Ressourcen-ABC bietet sich
hier z.B. hervorragend an. Aber auch die Frage, welche Glücksmomente Sie heute
erlebt haben oder worauf Sie sich morgen freuen, reicht schon aus.
Identifizieren und verändern Sie das Grübelgefühl
a) Nehmen Sie erst einmal ohne
Bewertung wahr, dass Sie grübeln.
b) Fühlen Sie nach, wie sich das
Grübelgefühl körperlich anfühlt: Wo im Körper fühlen Sie es und wie fühlt es sich an?
c) Im nächsten Schritt machen Sie sich ein Bild von dem Grübelgefühl:
Welche Form, welche Farbe hat es? Wie groß ist es?
Gibt es dazu noch andere Sinneseindrücke (Geschmack)?
d)
Versuchen Sie nun, das Gefühl zu
verändern: Machen sie es kleiner, leichter, heller,
süßer und verschieben es in Ihrem Körper dorthin,
wo es weniger störend ist.
e)
Meist löst sich das Grübeln bereits
während der Übung auf.
Weitere Strategien und Übungen bei Grübelattacken finden Sie in dem Buch
"Kopf über Wasser: Leben mit ME/CFS und MCAS"
[i] Die Ideen basieren auf der Website https://soulsweet.de/blog/gruebeln-stoppen/ sowie auf meinen eigenen Therapieerfahrungen
