Die Pomodoro-Technik ist eine Selbstmanagement-Methode, die in den 80er Jahren von dem italienischen Unternehmer Francesco Cirillo erfunden wurde. Dieser benannte diese Technik nach seiner Küchenuhr, die die Form einer Tomate (italienisch: Pomodoro) hatte. Sie selbst benötigen für diese Übung nur eine Küchenuhr, einen Wecker oder die Weckerfunktion Ihres Smartphones. Dann können Sie schon loslegen:
· To-do-Liste erstellen
· Küchenuhr auf eine bestimmte Zeit, max. auf 25 Minuten stellen
· Die erste Aufgabe bis zum ersten Klingeln bearbeiten
· Nach dem Klingeln von der Liste streichen, was man erledigt hat
· Einige Minuten Pause einlegen, durchatmen
· Die Punkte 2-5 wiederholen
·
Nach dem 4. Durchgang (4. Punkt auf der
To-do-Liste) mind. 30 Minuten Pause
Für gesunde Menschen ist eine Einheit
von 25 Minuten perfekt für die Konzentration. Dabei können viele kleinere
Aufgaben in eine Einheit gepackt werden. Größere Aufgaben werden unterteilt,
indem man immer nach einer Einheit eine Pause macht.
Für chronisch Kranke wiederum sollte die Zeitspanne für eine Einheit
individuell bestimmt und um einiges kürzer sein. Der Sportwissenschaftler Prof.
Dr. Simon von der Universität Köln empfiehlt z. B. Schwererkrankten bei
körperlichen Aktivitäten eine maximale Belastungszeit von 30 Sekunden.[i]
Das hört sich erst einmal illusorisch an. Aber auch mit 30 Sekunden-Slots können
Aufgaben erledigt werden.
Ich nutze zusätzlich zur Küchenuhr Merk- und Notizzettel, um mich an die notwendigen Pausen zu erinnern. Meine Gymnastikmatte liegt direkt neben meinem Schreibtisch, so dass sie mich immer an meine Auszeiten erinnert. Darüber hinaus habe ich immer ein Getränk bei mir, damit ich die Trinkpausen nicht vergesse.
Sie haben sicherlich weitere
Ideen, die Ihnen individuell zusagen. Überlegen Sie sich, was zu Ihnen passt.
Denken Sie bitte auch an Pausen, wenn Sie z.B. von einem Termin nach Hause
kommen. Gönnen Sie sich die Zeit, um erst einmal anzukommen und sich ein wenig
zu entspannen.
Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben sollten, können Sie sich
einen Merkzettel schreiben, den Sie an die Wohnungstür oder die Zimmertür
hängen, z.B. „Denk‘ an die Pause!“.
Sie können sich aber auch eine SMS oder
Whatsapp-Nachricht schicken bzw. eine Memo-Funktion auf Ihrem Smartphone
einrichten. Möglichkeiten gibt es inzwischen viele durch die technischen
Neuerungen.
Nutzen Sie sie!
[i] Prof. Dr. Simon:
„Post-Covid: Neue sportmedizinische Erkenntnisse. Interview mit Prof. Dr. Dr.
Simon Teil 1“ unter youtube.com/watch?v=LdkSdAOsfWg sowie
„Post-Covid: Neue sportmedizinische Erkenntnisse. Interview mit Prof. Dr. Dr.
Simon Teil 2“ unter https://www.youtube.com/watch?v=aro0lZD0nH4
