Die 5-4-3-2-1-Regel[i]
Bei der 5-4-3-2-1-Regel handelt es sich um eine Stabilisierungsmethode, die in unterschiedlichen Versionen zur Beruhigung genutzt wird. Yvonne Dolan entwickelte diese Technik in erster Linie für Überlebende von sex*** Missbrauch. Ich habe eine verkürzte Variante in der Therapie erlernt, um aus unterschiedlichen Situationen (Hochspannung, dissoziatives Abdriften, Panikattacken, Albtraum, Flashback etc.) wieder zu mir bzw. ins Hier und Jetzt zurückkehren zu können:
1.
Nehmen Sie eine angenehme Position ein und
suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen können.
Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
2.
Zählen Sie nun – laut oder in Gedanken – fünf
Dinge auf, die Sie gerade sehen (z.B. ich sehe ein Bild, ich sehe einen
Kugelschreiber, usw.).
3.
Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das,
was Sie hören können. Nennen Sie hier genau vier Geräusche (z.B. Ich höre die
Kaffeemaschine, ich höre die Autos vorbeifahren, die Lüftung usw.).
4.
Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das,
was Sie spüren können und zählen drei Sachen auf (z.B. ich spüre den Stuhl
unter meinem Po, den Tisch usw.)
5.
Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf das, was
Sie riechen können und nennen zwei Düfte (z.B. ich rieche den Kaffee, das
Parfum usw.).
6.
Zum Schluss trinken Sie einen Schluck und richten
Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie gut schmecken können. Benennen Sie
diesen Geschmack (z.B. ich schmecke den Tee, den Kaugummi, das Wasser usw.).
Die längere Version der Übung finden Sie u.a. im Internet unter dem link ww.traumatherapie.de/users/bambach/hydratext.html.[ii]
