Die ME/CFS Community hat ihr Programm ausgeweitet

 

Fühlen Sie sich isoliert und vermissen Sie Ihre Hobbys?

Dann ist die ME/CFS Community mit ihren kostenlosen Angeboten einen Versuch wert!

Melden Sie sich bei Interesse einfach unter https://link.mecfs.space/kalender an.

Kostenlose Online-Entspannungs-Gruppe für chronisch Erkrankte

Die Online-Community ME space bietet kostenlose Entspannungskurse unter dem Namen "Relax ME" online an.

Ideal sind diese Kurse für Menschen,
- die ihre Wohnung nicht mehr verlassen können
- die bettlägerig sind
- die keine finanziellen Mittel für kostenpflichtige Online-Kurse haben
- die mit einer Gruppe unter Anleitung üben wollen
- die keine Kraft mehr für auswärtige Präsenzkurse haben.

Die Kurse finden regelmäßig live statt:

⚬ jeden Montag um 17:00 Uhr

⚬ jeden Donnerstag um 20:00 Uhr

⚬ jeden Samstag um 18:00 Uhr

U.a. werden Übungen aus dem autogenen Training, Yoga Nidra gezeigt. Aber auch Nervus Vagus-Übungen sowie Meditationen sind Inhalte der einzelnen Sitzungen. Mehr Informationen finden Sie in den entsprechenden Einträgen im Community Kalender: https://link.mecfs.space/kalender.

Anmeldungen sind über den folgenden link möglich: https://link.mecfs.space/relaxme-anmeldung

Schlafen

Gesunder Schlaf ist überlebenswichtig. Leider ist ausreichender und tiefer Schlaf in unserer Gesellschaft jedoch nicht mehr selbstverständlich. Viel zu viele Menschen leiden aufgrund von Stress unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Menschen mit ME/CFS und MCAS können wiederum aus unterschiedlichen Gründen, nicht ein- oder durchschlafen. Ursachen für Einschlaf- und Durchschlafstörungen liegen u.a. in zu hohen Histaminleveln durch Mastzellaktivierung, zu hohen Adrenalinspiegeln, einer zu schweren Erschöpfung oder Nebennierenproblemen. Nicht zuletzt ist auch das gestörte ANS für die Schlafstörungen verantwortlich. Daher ist guter Rat oft teuer.

Sie können Sie Ihren Schlaf jedoch zum Teil aktiv und positiv beeinflussen. Je nachdem wie schwer Ihre Schlafprobleme sind, gibt es unterschiedliche Strategien, um damit zurecht zu kommen.

Das Schlafzimmer: Ein Ort der Ruhe 

Fangen wir bei den Dingen an, die Sie selbst beeinflussen können. Schauen Sie sich einmal in Ihrem Schlafzimmer kritisch um. In vielen Familien wird dort alles Mögliche aufbewahrt, vom Koffer bis zum Bügelbrett. Oft steht ein Schreibtisch genau neben dem Bett, was es manchmal recht schwer macht, den Computer beizeiten auszuschalten. Versuchen Sie, dies zu ändern. Richten Sie Ihr Schlafzimmer stattdessen als Ort der Ruhe und Sicherheit ein. Alles, was die Ruhe stört, sollte in einem anderen Raum stehen. Das gilt vor allem für TV-Geräte oder PCs. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper eine Auszeit von den elektrischen Geräten. Die einzige Ausnahme sollte Ihr Telefon oder Smartphone sein – aber auch nur, wenn Sie es benötigen, um sich dann sicherer zu fühlen. Was könnte Ihnen stattdessen guttun? Ein Kuscheltier im Bett? Ein Nachtlicht? Ein Bild an der Wand, das Ihren Lieblingsplatz zeigt? Geben Sie sich Zeit, ihr Schlafzimmer so einzurichten, wie Sie sich es wünschen. Ziel ist, Ihren Schlaf und den Ihres Partners zu fördern.

Bitte achten Sie daher auch auf ein gutes Bett, vor allem auf eine gute Matratze. Ihr Rücken soll es guthaben. Wenn Sie Nackenprobleme haben, kann ein Nackenkissen ein Segen sein. Manchen Leuten helfen auch Wärmeflaschen oder -decken. Anderen lieben sogenannte Gewichtsdecken, während wiederum Dritte nur leichte Decken ertragen können.

Abstand zu Blaulicht vor dem Schlafen

Wenn Sie noch fernsehen können, streichen Sie die Abend-Krimis aus Ihrem TV-Programm und gönnen sich stattdessen schöne, wohltuende Filme. Sollten Sie Musik genießen können, hören Sie Musik, die Sie entspannt. Vor allem aber sollten Sie spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf TV, Computer und Smartphone verzichten. Das künstliche blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen, verzögert Ihre innere Uhr und erschwert das Einschlafen.

Bewegung und Entspannung 

Auch Bewegung ist für den Schlaf wichtig. Selbst wenn es nur einfache Yoga- oder Qi Gong-Übungen im Liegen sind, versuchen Sie, täglich einige wenige Übungen zu machen. Das Bewegungspensum sollte jedoch tagsüber ausgeübt werden und einige Stunden vor dem Schlafengehen für den Tag beendet sein, damit der Körper zur Ruhe kommt. Stattdessen helfen Imaginationsübungen sowie sanfte Körper- oder Entspannungsübungen zum „Runterkommen“. Manche nutzen zudem Entspannungsmusik, andere benötigen die absolute Stille. Wenn Sie mit Meditationen zurechtkommen, können Sie diese auch vor dem Zu-Bett-gehen nutzen. Alles ist gut, wenn es Sie beruhigt und entspannt.

Keine anstrengenden Gespräche am Abend

Entspannung finden Sie jedoch nicht, wenn Sie abends noch anstrengende Telefonate oder Gespräche führen. Sie sollten diese daher ab einer gewissen Uhrzeit vermeiden. Gerade bei strittigen Themen regen Sie sich zu sehr auf. Der Stresspegel steigt dann automatisch an. In diesen Fällen wird es danach fast unmöglich sein, den Körper so weit zu beruhigen, um rechtzeitig einschlafen zu können. Auch führen solche Gespräche oft zu Grübeleien, die Sie dann völlig am Schlafen hindern. Wenn Sie vor lauter TO DOs den Schlaf nicht finden, helfen Ihnen vielleicht folgende Ideen, die ich für mich bereits seit langer Zeit umsetze.

Ich neige zum Grübeln. So haben mein Mann und ich besprochen, dass wir abends nach 20 Uhr nicht mehr über TO DOs und Probleme reden. Passiert es doch, gerate ich in einen Handlungszwang und gehe erst zu Bett, wenn das Problem erledigt ist. Oder ich fange an zu grübeln. Was mir ansonsten hilft: Ich schreibe alle Probleme, TO DOs etc. auf, die ich an dem Tag nicht mehr lösen oder erledigen kann. So gehen sie nicht verloren. Wichtig ist für mich auch, abends den Schreibtisch so aufzuräumen und meine Papiere zu ordnen, dass ich am nächsten Morgen keinen Schock bekomme – egal, wie viel zu tun ist. Oft mache ich auch vor dem Schlafengehen einige Imaginationsübungen (vorzugsweise die Gepäck-“ und die „Tresor-Übung“). Das alles gibt mir das Gefühl, mit gutem Gewissen schlafen gehen zu können. Früher, als ich noch arbeitete, hatte ich bei Stress immer einen Schreibblock am Bett liegen, sodass ich alles aufschreiben konnte, was mich nachts aufwachen ließ. Meist konnte ich dann getrost wieder einschlafen.

 

Rituale  

Eine sehr schöne Idee zum Einschlafen sind zudem die Sorgenpüppchen. Sie entstammen einer Legende, die in Guatemala oder Mexiko ihren Ursprung hat. In der Regel sind sie ca. 5 Zentimeter groß und werden dort an Kinder verschenkt. Diese erzählen diesen kleinen Puppen all ihre Sorgen und Ängste. Danach verstecken sie das Püppchen unter ihrem Kopfkissen mit dem Ziel, eine Nacht darüber zu schlafen. Sie glauben fest daran, dass am nächsten Morgen alle Sorgen und düstere Gedanken verschwunden sind. Inzwischen wurde dieser Brauch auch in Europa übernommen. Sie können Ihr Sorgenpüppchen auch selbst basteln (siehe hierzu Anleitungen).
Ich bin mir sicher, dass auch Erwachsene ein Sorgenpüppchen gebrauchen können, sei es in Form einer Puppe oder eines Tagebuchs. Denken Sie darüber nach. Gläubige beten vor dem Schlafengehen stattdessen zu ihrem Gott. Auch das Nachtgebet ist eine Routine, die über viele Jahrhunderte gepflegt wird.

Mahlzeiten und Getränke am Abend

Mahlzeiten und Getränke können den Schlaf stark beeinflussen. Sie werden sicherlich besser schlafen, wenn Sie schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden. Den meisten Menschen hilft es, spätabends nichts mehr zu essen. Anderen wie z.B. mir wird aus gesundheitlichen Gründen geraten, abends noch ein kleines „Spätstück“, eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, zu mir zu nehmen. Schauen Sie, was Ihnen guttut. Und trinken Sie abends nicht zu viel. Sie werden sonst nachts des Öfteren aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.

Was Sie auf jeden Fall abends oder sogar schon nachmittags vermeiden sollten, sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola. Gerade in Hinblick auf das Adrenalin ist grundsätzlich sinnvoll, diesen Konsum zumindest einzuschränken. Auch Schwarz- oder Grüntee kann zu Einschlafschwierigkeiten führen. Überprüfen Sie hier Ihre Gewohnheiten. Inzwischen gibt es wohlschmeckenden koffeinfreien Kaffee. Teesorten wie Baldrian, Melisse, Lavendel oder Johanniskraut beruhigen. Wenn möglich, verzichten Sie bitte auch auf den Alkohol. Es mag widersprüchlich klingen, da er bei vielen Menschen als Einschlafhelfer gilt. Gleichzeitig kann er jedoch für einen unruhigen Schlaf verantwortlich sein. Die Gefahr, nachts öfters aufzuwachen, ist daher groß. Darüber hinaus ist der Gewöhnungseffekt nicht ungefährlich.

Schlafen Sie tagsüber weniger  

Achten Sie zudem tagsüber auf eine gute Schlafroutine. Gerade bei ME/CFS muss man sich tagsüber immer wieder hinlegen. Aber ein Mittagsschlaf sollte – wenn möglich – mittags nach dem Mittagessen stattfinden und nicht um 17 Uhr.

Medikamente und NEMs sind oft notwendig

Trotz all dieser Maßnahmen kann es vorkommen, dass Betroffene nicht ein- oder durchschlafen können. Dies kann u.a. auf Überforderung bzw. einen Crash zurückzuführen sein. Dann ist der Körper meist zu erschöpft bzw. zu sehr in der Hochspannung verortet, um zu schlafen. Wenn dann noch das Histaminfass hoch ist, ist für viele an Schlafen nicht zu denken. Medikamentöse Hilfe ist dann unabdingbar, die jedoch immer mit dem Facharzt abgesprochen werden sollte. In den Empfehlungen der Charité werden einige Medikamente aufgeführt. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin sind empfehlenswert, die teilweise in einer recht hohen Dosierung eingenommen werden.

Ich persönlich profitiere z.B. sehr von Trazodon, einem Antidepressivum, das offlabel und niedrig dosiert auch als Einschlafhilfe verschrieben wird. Wenn ich jedoch einen Mastzellschub habe, leide ich oft unter einer interstitiellen Zystitis und komme nachts einfach nicht zur Ruhe. Obwohl ich hundemüde bin, kann ich nicht einschlafen. Meistens hilft mir dann eine Histakut-Ampulle, die ich trinke. Für Betroffene ohne Salicylatintoleranz könnte sich auch Fenistil eignen. Wenn dies jedoch nicht hilft, bleibt mir nur der Griff zu stärkeren Medikamenten, wobei ich Bromazepam in niedrigster Dosierung einnehme.

Andere MCAS-Betroffene schwören auf Tavor (Lorazepam) oder Oxazepam. Ich achte dabei darauf, dass ich diese in nur bei Bedarf einnehme. Wissenschaftliche Studien ergaben jedoch, dass das Suchtpotential bei MCAS geringer ist.[i]  Darüber hinaus gibt es auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die ausprobiert werden können - angefangen mit dem guten alten Baldriantee bis hin zu Melatonin.

 
Machen Sie etwas Schönes

Wenn Sie einmal nicht einschlafen können oder zwischendurch wach werden, bleiben Sie – wenn möglich – bitte nicht in Ihrem Bett liegen. Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer sollten Orte der Ruhe und Entspannung bleiben. Dies wird jedoch schwierig, wenn Sie sich nachts verzweifelt im Bett wälzen. Stehen Sie daher – wenn möglich - auf. Gehen Sie in einen anderen Raum. Machen Sie dort dann etwas Schönes, Beruhigendes. Ich selbst höre oft klassische Musik, schreibe oder male. Mandalas eignen sich z.B. sehr zur Beruhigung. Darüber hinaus helfen Imaginationsübungen wie die Tresorübung oder „Gepäck ablegen“, um Grübeleien zu beenden. Zum Wohlfühlen hilft der „Sichere Ort“ oder „Der innere Garten“.[2] Gehen Sie erst wieder zurück ins Schlafzimmer und ins Bett, wenn Sie müde genug sind. 

 

Wirf den Stein von heute weg.
Vergiss und schlafe.
Wenn er Licht ist,
wirst du ihn morgen wiederfinden,
zur Dämmerzeit, in Sonne verwandelt.

Juan Ramon Jiménez[ii]

 

[i] https://mcas-hope.de/mcas/therapie/, zuletzt aufgerufen am 16.02.2024

[ii] Jiménez, Juan Ramon (1987): Herz, stirb oder singe: Gedichte, spanisch und deutsch. Zürich: Diogenes Verlag; 16. Auflage.

Meditationen

In der Regel finden Sie heutzutage in fast edem Online-Genesungsprogramm Meditationsangebote. Sicherlich können diese auch hilfreich sein, um das ANS zu beruhigen. Aber Betroffene mit psychischen Problemen sowie Hochsensibilität sollten auf freie, reine und unbewegte Meditationen verzichten. Denn gerade für diese Zielgruppen bergen reine Meditationen auch Risiken. Vor allem bei intensiverer Anwendung können diese u.a. Angstzustände, traumatische Flashbacks und Hypersensibilität sowie Wahnvorstellungen und dissoziative Störungen auslösen.[i]

Sicherer und hilfreicher ist es, sich mit geführten Meditationen sowie Imaginationsübungen und Visualisierungen zu beschäftigen. Da in der heutigen Zeit die Begrifflichkeiten stark verschwimmen, ist es zudem gut, kritisch zu bleiben. Sollten Sie sich in Bezug auf einen Meditationsinhalt unsicher sein, können Sie die Sequenz erst einmal probehören, bevor Sie sich im nächsten Schritt voll darauf einlassen. So vermeiden Sie unliebsame Überraschungen. Darüber hinaus sollten Sie sich bei geführten Meditationen genauso verhalten wie bei den Imaginationen. Denken Sie an die Vorbereitung wie z.B. die Erdung und an einen Handschmeichler. Und wenn Sie die Meditationserfahrung genießen konnten, unterstreichen Sie dies durch einen Anker.  

Geführte Meditationen

Eine geführte Meditation hat oft denselben Inhalt wie manche Imaginationsübung, Fantasiereise oder auch Visualisierung. Mit diesen würde ich – v.a. als Anfängerin – immer beginnen, bevor ich mich eventuell später entscheide, in die reinen Meditationen einzusteigen.

Geführte Meditationen, Imaginationen und Visualisierungen haben folgende Vorteile:  
- Sie geben Führung und nehmen Sie mit auf eine Reise. Dabei werden Sie nicht allein gelassen.
- Sie können durch die anleitende Stimme besser loslassen. Viele störenden Gedanken und belastende Gefühle, die die reine Meditation so schwierig machen und auch weniger zur Entspannung beitragen, treten bei geführten Meditationen nicht bzw. nur bedingt auf. Dadurch können Sie sich vollständig der Meditation hingeben.

- Die geführte Meditation entspannt und steigert gleichzeitig die Konzentration. Durch die anleitende Stimme ist das Risiko, abzuschweifen oder in Unruhe bzw. in Grübeleien zu geraten, sehr gering.[ii]

Die Nachteile einer geführten Meditation sind m.E. gerade bei ME/CFS und Co. zu vernachlässigen, da die positiven Aspekte überwiegen. Trotzdem sollen sie hier erwähnt werden: Geführte Meditationen haben ihre Grenzen, bedingt durch Thema, Stimme und Länge. Damit lassen sie wenig Raum für selbstständige Entdeckungen außerhalb der Thematik und verleiten manche Menschen zu Tagträumen und zum Einschlafen – was jedoch bei ME/CFS und MCAS meist eher ein Gewinn ist.

Freie Meditationen

Meditationen im engeren Sinne sind immer freie Meditationen ohne Anleitung und sind v.a. in den fernöstlichen Bewegungsarten wie Qi Gong oder Yoga zu finden. Für diese ist eine gewisse emotionale Stabilität unabdingbar. Bei gleichzeitig bestehenden Traumafolgestörungen oder Depressionen wird grundsätzlich von reinen Meditationen abgeraten. Darüber sollte sich der Übende bereits vor einer Meditation in einem entspannten Zustand befinden. Bei zu hoher Anspannung entsteht sonst die gegenteilige Wirkung.

Stille Meditation

In der stillen Meditation setzen Sie sich einfach hin und beobachten, was in Ihrem Körper und Geist vor sich geht. Dabei konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Mantra-Meditation

Bei der Mantrameditation wählen Sie ein Mantra (Silbe, Wort, Aussage) oder eine Affirmation aus, die Sie immer wieder geistig wiederholen.

Chakra-Meditation

Hier wird mit Visualisierungen in einem bestimmten Körperbereich gearbeitet, um dessen Eigenschaften anzuregen. Ein Beispiel ist z.B. die Herz-Chakra-Meditation, das darauf zielt, Mitgefühl und Liebe für unsere Mitmenschen zu entwickeln. Dabei konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Herzgegend und spüren, was dort aktuell passiert. Sinnvoll ist es, sich zur Unterstützung ein warmes, grün-leuchtendes Licht in diesem Bereich vorzustellen, das sich langsam ausbreitet.[iii]

In den sozialen Medien finden Sie eine Unzahl dieser Übungen kostenlos zum Anhören und Ausprobieren.

 

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[i] l Huber, Linda vom SWR (2024): „Risiken der Achtsamkeit Krank durch Meditation?“ auf https://www.tagesschau.de/investigativ/swr/meditation-risiken-nebenwirkungen-100.html, zuletzt aufgerufen am 19.03.2024

[ii] https://meditationsnerd.de/gefuehrte-meditation/, zuletzt aufgerufen am 09.02.2024

[iii] Ebenda

Imaginationsübung "Der Baum"

 

Hier geht es darum, die Nähe zur Natur zu entdecken und sich mit der Stärke und Weisheit vieler alter Bäume zu identifizieren. Darüber hinaus erfahren Sie mit Hilfe der Imagination, wie es sich anfühlt, sich zu erden. Die Übungsanleitung finden Sie u.a. auf den CDs von Christa Diegelmann oder Luise Reddemann.[i]

In der Regel dürfte diese Imagination keine Probleme bereiten. Sollten Sie jedoch das Imaginieren an sich ablehnen, können Sie auch in den Wald gehen bzw. sich in der Realität mit Bäumen beschäftigen. Umarmen Sie einen Baum. Lehnen Sie sich an ihn und verbinden sich mit ihm. Fühlen Sie seine Rinde, die ihn schützt. Nehmen Sie seine Wurzeln wahr, mit denen er fest im Boden verankert ist. Und schauen Sie nach oben zur Krone, die in den Himmel hineinragt. Sehen Sie sich seine Blätter und seine Früchte an. Sie können den Baum auch malen, zeichnen oder fotografieren. So kommen Sie der Imaginationsübung sehr nahe. Alternativ können Sie auch eine klassische Grundübung aus dem Qi Gong ausprobieren.

Stehen wie ein Baum

Gehen Sie in den hüftbreiten Stand. Lassen Sie sich in den Knien leicht sinken. Heben Sie dann die Hände bis auf Brusthöhe vor den Körper. Die Handflächen zeigen zum Brustkorb, die Fingerspitzen zueinander. Lassen Sie die Schultern und die Ellbogen möglichst locker. Auch Ihre Handgelenke und Finger sind entspannt. Der Kopf befindet sich weit oben im Himmel. Ihre Füße sind tief unten in der Erde. Sie verbinden sich mit dem Boden unter Ihnen. Ihr Körper steht aufrecht und entspannt.

Mir wurde durch die wiederholte Imagination bewusst, mit welcher Selbstverständlichkeit Bäume Nahrung zu sich nehmen. Sie werden genährt – durch die Sonnenstrahlen, den Boden und den Regen. Bäume sind Bestandteil der Jahreszeiten. Sie wachsen, bekommen Blätter, tragen Früchte und lassen sie wieder fallen. Damit nähren sie wiederum Tiere und Menschen. Sie sind einfach „nur da“ – egal, ob sie Früchte tragen oder keine. Sie müssen sich dafür nicht anstrengen. Ihre Wurzeln reichen bis tief in die Erde. Ihre Krone ragt weit nach oben. Damit verbinden Bäume Himmel und Erde. Für mich, die noch heute durch meine Frühberentung manchmal mit dem Gefühl kämpft, unnütz auf dieser Welt zu sein, war dies eine völlig neue Erkenntnis. Sie half mir bei meinen Bemühungen, mit dem Thema Selbstfürsorge weiterzukommen und Schritte zu gehen, die ich mir ansonsten womöglich nie zugestanden hätte.  Zudem habe ich mich – angeregt durch diese Imaginationsübung – verstärkt mit Bäumen beschäftigt. Zum ersten Mal nach den langweiligen Biologiestunden meiner Schulzeit betrachtete ich die Bäume genauer. Ich sammelte ihre Blätter und umarmte ihre meist mächtigen Stämme. Auch die Wurzeln beobachtete ich genauer. Mir wurde dabei bewusst, wie viele Menschen mir in meinem Leben mehr „Wurzeln“ wünschten – und wie viele mich immer darauf ansprachen, dass ich nicht (mehr) verwurzelt und nicht genügend geerdet sei. Ich war scheinbar viel zu oft im Kopf und in der Luft unterwegs.

 
Später fing ich an, mir Bildbände über Bäume aus der Bibliothek auszuleihen und die Unterschiede genauer zu studieren. Und ich lernte, Bäume in Worten zu beschreiben. Mitpatientinnen malten die Bäume und zeichneten die Umrisse ab. Manche bastelten ihren Baum aus Pappmaché oder anderen Materialien nach. Es beruhigte sie. Daher bin ich davon überzeugt, dass allein die Beschäftigung mit Bäumen – egal, ob in Imaginationen oder im realen Leben, für Entspannung sorgt und erdet.

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[i] Diegelmann, Christa (2007): Trauma und Krise bewältigen. Hör-CD mit Texten, Übungen und Gedichten zur Ressourcenstärkung; Reddemann, Luise (2003): Imagination als heilsame Kraft.

Digital Detox: Die Kunst, das Handy wegzulegen

Bei schweren Erkrankungen und v.a. bei Bettlägerigkeit bietet das Handy einen Zugang zur Um- und Außenwelt, der nicht zu unterschätzen ist. Für manche Betroffene ist es oft die einzige Möglichkeit, Kontakt zu anderen Menschen zu pflegen. Über die sozialen Medien ist es möglich, nach wie vor Kontakte zu halten, sich zu unterhalten und zu zerstreuen. Das Handy ist im Vergleich zu Büchern oder PCs sehr leicht und kann daher auch noch von schwerer Erkrankten gut gehalten und genutzt werden. Selbsthilfeforen, -blogs und Online-Genesungsprogramme, die v.a. aus Youtube-Videos bestehen, sind hilfreich und nützlich. Auch die Recherche in Hinblick auf Behandlungsmöglichkeiten nimmt sehr viel Raum ein.

Dadurch ist das Handy für viele unverzichtbar geworden, was nachvollziehbar ist. Die Zeit, die Betroffene mit ME/CFS und MCAS am Handy verbringen, kann jedoch stark ansteigen, was trotz der vielen Vorteile für Probleme sorgen kann. Es ist erwiesen, dass übermäßiger Handy-Gebrauch Gefahren mit sich bringt.

a) Elektromagnetische Strahlung

Wie allen bekannt sein dürfte, kann sich Belastung durch elektromagnetische Strahlung langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine ständige Exposition erhöht das Risiko für Hirntumore, Schlafstörungen und Schäden am Nervensystem.

b) Haltungs- und Sehnenschäden

Eine schlechte Körperhaltung und Fehlbelastung von Nacken und Rücken kann langfristig zu „Smartphone-Buckel und Stiernacken“ führen. Dieses Problem haben v.a. Nutzer, die sich im Sitzen und Stehen mit dem Handy beschäftigen. Mittelfristig haben diese nicht nur mit orthopädischen Schäden, sondern auch zu emotionalen Beeinträchtigungen zu kämpfen. Die dauerhaft gebeugte Haltung führt zu schlechter Laune und Traurigkeit. Wir schwächen dadurch unser Selbstvertrauen. Forscher gehen davon aus, dass dadurch sogar sogar unsere Testosterol-Konzentration im Blut reduziert und das Stresshormon Cortisol erhöht wird.[i]

Darüber hinaus müssen wir uns aufgrund der geringen Größe des Smartphones, und des Inhalts, stark konzentrieren und unsere Augen zusammenkneifen. Dadurch wird automatisch den Stirnrunzler aktiviert wird, der normalerweise nur reagiert, wenn wir uns in einer starken Anspannung befinden oder uns ärgern.[ii]  

c) Schlafstörungen
Durch Studien ist inzwischen bewiesen, dass Handies in der Bettumgebung zu weniger Schlaf führen.[iii] Durch andere Studien ist wiederum bekannt, dass das Blaulicht von Bildschirmen zu sinkenden Melatoninspiegeln führt. Melatonin ist u.a. dafür verantwortlich, dass Menschen bei Dunkelheit müde werden.

d) Suchtgefahr
Achten Sie gut auf sich! Die Gefahr, ähnlich wie Notärzte oder Feuerwehrmänner bei dem Handygebrauch in einen Bereitschaftsmodus zu verfallen, ist bei zu starker Handynutzung grundsätzlich sehr groß. Diese ist in der Regel mit einer starken Grundanspannung gepaart – und damit alles andere als gut für ME/CFS und MCAS.

Daher sollten Sie sich Gedanken machen, wenn

- Sie Probleme haben, Ihre Smartphone-Nutzung zu kontrollieren und zu viel Zeit auf dem Handy und im Internet verbringen.

- die Handynutzung für Sie im Alltag im Vordergrund steht.

- Sie aufgrund der Handy-Nutzung weniger Zeit und Kraft für Freunde oder Familienmitglieder haben – und es in Ihrem Umfeld wiederholt Kritik wegen Ihrer Handy-Nutzung gab.

- Sie das Handy nutzen, um Emotionen oder Langeweile zu unterdrücken.

- Sie andere alltäglichen Aufgaben vernachlässigen, weil Sie zu viel Zeit am Handy verbringen.

- Sie Ihr Handy auch in unangemessen Situationen benutzen.

-  Sie unruhig werden, wenn Sie für längere Zeit nicht online waren.[iv]

d) Sucht
Eine Sucht wiederum zeigt sich durch folgende Symptome:

a)     Sie beschäftigen sich auch in handylosen Zeiten gedanklich mit dem Smartphone und schauen immer wieder nach, obwohl es keinen Anlass gibt.  

b)     Sie verbringen immer mehr Zeit mit Ihrem Handy.

c)     Wenn Sie das Handy nicht greifbar haben – oder versuchen, die Bildschirmzeit zu beschränken, werden Sie reizbar und ruhelos.

d)     Sie versuchen, den Handygebrauch einzuschränken und scheitern.

e)     Sie ordnen andere Aktivitäten der Handynutzung unter.[v]

f)      Sie belügen sich und andere über das tatsächliche Ausmaß der Handynutzung.

g)     Sie unterdrücken negative Gefühle durch die Handynutzung.

Die Gründe für eine Handy-Sucht werden auf onlinesucht.de/handysucht-smartphonesucht/ wiederum sehr gut erläutert.

Wenn Sie anhand der Auflistung merken, dass Ihre Handynutzung bereits problematisch ist, sollten Sie etwas ändern. Ihr autonomes Nervensystem wird es Ihnen danken. Diese Regeln gelten natürlich auch für PC, Tablet und Co.

Bei einer angehenden Suchtproblematik sollten Sie Ihr Verhalten ändern und Ihre Zeit mit dem Handy begrenzen. En gesunder und optimaler Umgang mit dem Handy sieht anders aus. Idealerweise drücken Sie den Knopf nur, wenn es wirklich notwendig ist – und legen das Handy ansonsten beiseite.

Einige Tipps, um öfters auf das Handy zu verzichten:[vi]

a)     Halten Sie Kommunikationspausen ein

Stellen Sie das Handy nur laut, wenn Sie einen dringenden Anruf oder eine wichtige Nachricht erwarten. Ansonsten halten Sie es auf „stumm“. So werden Sie nicht ständig abgelenkt und können sich besser entspannen. Als Privatperson müssen Sie nicht 24 Stunden erreichbar sein. Auch haben Sie keine Rufbereitschaft.

 b)    Legen Sie das Handy außer Reichweite

Wie wäre es, wenn Sie das Handy öfters in eine Schublade stecken, sodass es nicht immer sichtbar und greifbar ist?

c) „Retro“ kann beruhigend wirken

Nutzen Sie z.B. einen Wecker. Tragen Sie eine Armbanduhr und nutzen Sie einen Papierkalender. Auch ein echtes haptisches Buch kann eine Wohltat sein.

d) Nutzen Sie „Digital Detox“-Apps

„Detox“-Apps können Sie dabei unterstützen, die Handynutzung zu optimieren und zu reduzieren: https://bernardzitzer.com/de/apps-handysucht-digital-detox/. Darüber hinaus können Sie heute auf den meisten Handys sowohl Bildschirm-Auszeiten und Zeitlimits für die Nutzung von Apps einrichten.

 

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[i] Dr. Wolf, Doris: „Gefahren der intensiven Nutzung von Smartphones“, auf https://www.palverlag.de/gesundheitsrisiken-smartphone.html, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024

[ii] Cadeggianini, Georg „Gesundheitliche Schäden durchs Handy?“, auf https://www.brigitte.de/gesund/gesundheit/smartphones--gesundheitliche-schaeden-durchs-handy--10160800.html, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024

[iii] Köppe, Julia: „Schlafstörungen und Handys Augen zu und durch“, auf https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/schlafstoerungen-die-gefahr-von-smartphones-und-handys-a-1120373.html, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024

[iv] „Handysucht: Welche Anzeichen es gibt, was Sie tun können“ auf https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/sucht/handysucht-1058200, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024

[v] Stadler, Silke und Funk, Miriam „Droge Handy - Handysucht: Kann das Smartphone abhängig machen?“, auf https://www.lifeline.de/krankheiten/handysucht-id29598.html, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024

[vi] N.N.: „Smartphone-Sucht: Wie viel Handy am Tag ist gesund?, auf „https://mobil-krankenkasse.de/wissen-gesundheit/sucht/smartphone-sucht.html, zuletzt aufgerufen am 06.06.2024