Schlafen

Gesunder Schlaf ist überlebenswichtig. Leider ist ausreichender und tiefer Schlaf in unserer Gesellschaft jedoch nicht mehr selbstverständlich. Viel zu viele Menschen leiden aufgrund von Stress unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Menschen mit ME/CFS und MCAS können wiederum aus unterschiedlichen Gründen, nicht ein- oder durchschlafen. Ursachen für Einschlaf- und Durchschlafstörungen liegen u.a. in zu hohen Histaminleveln durch Mastzellaktivierung, zu hohen Adrenalinspiegeln, einer zu schweren Erschöpfung oder Nebennierenproblemen. Nicht zuletzt ist auch das gestörte ANS für die Schlafstörungen verantwortlich. Daher ist guter Rat oft teuer.

Sie können Sie Ihren Schlaf jedoch zum Teil aktiv und positiv beeinflussen. Je nachdem wie schwer Ihre Schlafprobleme sind, gibt es unterschiedliche Strategien, um damit zurecht zu kommen.

Das Schlafzimmer: Ein Ort der Ruhe 

Fangen wir bei den Dingen an, die Sie selbst beeinflussen können. Schauen Sie sich einmal in Ihrem Schlafzimmer kritisch um. In vielen Familien wird dort alles Mögliche aufbewahrt, vom Koffer bis zum Bügelbrett. Oft steht ein Schreibtisch genau neben dem Bett, was es manchmal recht schwer macht, den Computer beizeiten auszuschalten. Versuchen Sie, dies zu ändern. Richten Sie Ihr Schlafzimmer stattdessen als Ort der Ruhe und Sicherheit ein. Alles, was die Ruhe stört, sollte in einem anderen Raum stehen. Das gilt vor allem für TV-Geräte oder PCs. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper eine Auszeit von den elektrischen Geräten. Die einzige Ausnahme sollte Ihr Telefon oder Smartphone sein – aber auch nur, wenn Sie es benötigen, um sich dann sicherer zu fühlen. Was könnte Ihnen stattdessen guttun? Ein Kuscheltier im Bett? Ein Nachtlicht? Ein Bild an der Wand, das Ihren Lieblingsplatz zeigt? Geben Sie sich Zeit, ihr Schlafzimmer so einzurichten, wie Sie sich es wünschen. Ziel ist, Ihren Schlaf und den Ihres Partners zu fördern.

Bitte achten Sie daher auch auf ein gutes Bett, vor allem auf eine gute Matratze. Ihr Rücken soll es guthaben. Wenn Sie Nackenprobleme haben, kann ein Nackenkissen ein Segen sein. Manchen Leuten helfen auch Wärmeflaschen oder -decken. Anderen lieben sogenannte Gewichtsdecken, während wiederum Dritte nur leichte Decken ertragen können.

Abstand zu Blaulicht vor dem Schlafen

Wenn Sie noch fernsehen können, streichen Sie die Abend-Krimis aus Ihrem TV-Programm und gönnen sich stattdessen schöne, wohltuende Filme. Sollten Sie Musik genießen können, hören Sie Musik, die Sie entspannt. Vor allem aber sollten Sie spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf TV, Computer und Smartphone verzichten. Das künstliche blaue Licht, das diese Geräte ausstrahlen, verzögert Ihre innere Uhr und erschwert das Einschlafen.

Bewegung und Entspannung 

Auch Bewegung ist für den Schlaf wichtig. Selbst wenn es nur einfache Yoga- oder Qi Gong-Übungen im Liegen sind, versuchen Sie, täglich einige wenige Übungen zu machen. Das Bewegungspensum sollte jedoch tagsüber ausgeübt werden und einige Stunden vor dem Schlafengehen für den Tag beendet sein, damit der Körper zur Ruhe kommt. Stattdessen helfen Imaginationsübungen sowie sanfte Körper- oder Entspannungsübungen zum „Runterkommen“. Manche nutzen zudem Entspannungsmusik, andere benötigen die absolute Stille. Wenn Sie mit Meditationen zurechtkommen, können Sie diese auch vor dem Zu-Bett-gehen nutzen. Alles ist gut, wenn es Sie beruhigt und entspannt.

Keine anstrengenden Gespräche am Abend

Entspannung finden Sie jedoch nicht, wenn Sie abends noch anstrengende Telefonate oder Gespräche führen. Sie sollten diese daher ab einer gewissen Uhrzeit vermeiden. Gerade bei strittigen Themen regen Sie sich zu sehr auf. Der Stresspegel steigt dann automatisch an. In diesen Fällen wird es danach fast unmöglich sein, den Körper so weit zu beruhigen, um rechtzeitig einschlafen zu können. Auch führen solche Gespräche oft zu Grübeleien, die Sie dann völlig am Schlafen hindern. Wenn Sie vor lauter TO DOs den Schlaf nicht finden, helfen Ihnen vielleicht folgende Ideen, die ich für mich bereits seit langer Zeit umsetze.

Ich neige zum Grübeln. So haben mein Mann und ich besprochen, dass wir abends nach 20 Uhr nicht mehr über TO DOs und Probleme reden. Passiert es doch, gerate ich in einen Handlungszwang und gehe erst zu Bett, wenn das Problem erledigt ist. Oder ich fange an zu grübeln. Was mir ansonsten hilft: Ich schreibe alle Probleme, TO DOs etc. auf, die ich an dem Tag nicht mehr lösen oder erledigen kann. So gehen sie nicht verloren. Wichtig ist für mich auch, abends den Schreibtisch so aufzuräumen und meine Papiere zu ordnen, dass ich am nächsten Morgen keinen Schock bekomme – egal, wie viel zu tun ist. Oft mache ich auch vor dem Schlafengehen einige Imaginationsübungen (vorzugsweise die Gepäck-“ und die „Tresor-Übung“). Das alles gibt mir das Gefühl, mit gutem Gewissen schlafen gehen zu können. Früher, als ich noch arbeitete, hatte ich bei Stress immer einen Schreibblock am Bett liegen, sodass ich alles aufschreiben konnte, was mich nachts aufwachen ließ. Meist konnte ich dann getrost wieder einschlafen.

 

Rituale  

Eine sehr schöne Idee zum Einschlafen sind zudem die Sorgenpüppchen. Sie entstammen einer Legende, die in Guatemala oder Mexiko ihren Ursprung hat. In der Regel sind sie ca. 5 Zentimeter groß und werden dort an Kinder verschenkt. Diese erzählen diesen kleinen Puppen all ihre Sorgen und Ängste. Danach verstecken sie das Püppchen unter ihrem Kopfkissen mit dem Ziel, eine Nacht darüber zu schlafen. Sie glauben fest daran, dass am nächsten Morgen alle Sorgen und düstere Gedanken verschwunden sind. Inzwischen wurde dieser Brauch auch in Europa übernommen. Sie können Ihr Sorgenpüppchen auch selbst basteln (siehe hierzu Anleitungen).
Ich bin mir sicher, dass auch Erwachsene ein Sorgenpüppchen gebrauchen können, sei es in Form einer Puppe oder eines Tagebuchs. Denken Sie darüber nach. Gläubige beten vor dem Schlafengehen stattdessen zu ihrem Gott. Auch das Nachtgebet ist eine Routine, die über viele Jahrhunderte gepflegt wird.

Mahlzeiten und Getränke am Abend

Mahlzeiten und Getränke können den Schlaf stark beeinflussen. Sie werden sicherlich besser schlafen, wenn Sie schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden. Den meisten Menschen hilft es, spätabends nichts mehr zu essen. Anderen wie z.B. mir wird aus gesundheitlichen Gründen geraten, abends noch ein kleines „Spätstück“, eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, zu mir zu nehmen. Schauen Sie, was Ihnen guttut. Und trinken Sie abends nicht zu viel. Sie werden sonst nachts des Öfteren aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.

Was Sie auf jeden Fall abends oder sogar schon nachmittags vermeiden sollten, sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola. Gerade in Hinblick auf das Adrenalin ist grundsätzlich sinnvoll, diesen Konsum zumindest einzuschränken. Auch Schwarz- oder Grüntee kann zu Einschlafschwierigkeiten führen. Überprüfen Sie hier Ihre Gewohnheiten. Inzwischen gibt es wohlschmeckenden koffeinfreien Kaffee. Teesorten wie Baldrian, Melisse, Lavendel oder Johanniskraut beruhigen. Wenn möglich, verzichten Sie bitte auch auf den Alkohol. Es mag widersprüchlich klingen, da er bei vielen Menschen als Einschlafhelfer gilt. Gleichzeitig kann er jedoch für einen unruhigen Schlaf verantwortlich sein. Die Gefahr, nachts öfters aufzuwachen, ist daher groß. Darüber hinaus ist der Gewöhnungseffekt nicht ungefährlich.

Schlafen Sie tagsüber weniger  

Achten Sie zudem tagsüber auf eine gute Schlafroutine. Gerade bei ME/CFS muss man sich tagsüber immer wieder hinlegen. Aber ein Mittagsschlaf sollte – wenn möglich – mittags nach dem Mittagessen stattfinden und nicht um 17 Uhr.

Medikamente und NEMs sind oft notwendig

Trotz all dieser Maßnahmen kann es vorkommen, dass Betroffene nicht ein- oder durchschlafen können. Dies kann u.a. auf Überforderung bzw. einen Crash zurückzuführen sein. Dann ist der Körper meist zu erschöpft bzw. zu sehr in der Hochspannung verortet, um zu schlafen. Wenn dann noch das Histaminfass hoch ist, ist für viele an Schlafen nicht zu denken. Medikamentöse Hilfe ist dann unabdingbar, die jedoch immer mit dem Facharzt abgesprochen werden sollte. In den Empfehlungen der Charité werden einige Medikamente aufgeführt. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin sind empfehlenswert, die teilweise in einer recht hohen Dosierung eingenommen werden.

Ich persönlich profitiere z.B. sehr von Trazodon, einem Antidepressivum, das offlabel und niedrig dosiert auch als Einschlafhilfe verschrieben wird. Wenn ich jedoch einen Mastzellschub habe, leide ich oft unter einer interstitiellen Zystitis und komme nachts einfach nicht zur Ruhe. Obwohl ich hundemüde bin, kann ich nicht einschlafen. Meistens hilft mir dann eine Histakut-Ampulle, die ich trinke. Für Betroffene ohne Salicylatintoleranz könnte sich auch Fenistil eignen. Wenn dies jedoch nicht hilft, bleibt mir nur der Griff zu stärkeren Medikamenten, wobei ich Bromazepam in niedrigster Dosierung einnehme.

Andere MCAS-Betroffene schwören auf Tavor (Lorazepam) oder Oxazepam. Ich achte dabei darauf, dass ich diese in nur bei Bedarf einnehme. Wissenschaftliche Studien ergaben jedoch, dass das Suchtpotential bei MCAS geringer ist.[i]  Darüber hinaus gibt es auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die ausprobiert werden können - angefangen mit dem guten alten Baldriantee bis hin zu Melatonin.

 
Machen Sie etwas Schönes

Wenn Sie einmal nicht einschlafen können oder zwischendurch wach werden, bleiben Sie – wenn möglich – bitte nicht in Ihrem Bett liegen. Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer sollten Orte der Ruhe und Entspannung bleiben. Dies wird jedoch schwierig, wenn Sie sich nachts verzweifelt im Bett wälzen. Stehen Sie daher – wenn möglich - auf. Gehen Sie in einen anderen Raum. Machen Sie dort dann etwas Schönes, Beruhigendes. Ich selbst höre oft klassische Musik, schreibe oder male. Mandalas eignen sich z.B. sehr zur Beruhigung. Darüber hinaus helfen Imaginationsübungen wie die Tresorübung oder „Gepäck ablegen“, um Grübeleien zu beenden. Zum Wohlfühlen hilft der „Sichere Ort“ oder „Der innere Garten“.[2] Gehen Sie erst wieder zurück ins Schlafzimmer und ins Bett, wenn Sie müde genug sind. 

 

Wirf den Stein von heute weg.
Vergiss und schlafe.
Wenn er Licht ist,
wirst du ihn morgen wiederfinden,
zur Dämmerzeit, in Sonne verwandelt.

Juan Ramon Jiménez[ii]

 

[i] https://mcas-hope.de/mcas/therapie/, zuletzt aufgerufen am 16.02.2024

[ii] Jiménez, Juan Ramon (1987): Herz, stirb oder singe: Gedichte, spanisch und deutsch. Zürich: Diogenes Verlag; 16. Auflage.

Mit der Natur verbunden

Die Verbindung zur Natur ist für uns Menschen lebensnotwendig.[i] Und auch wenn wir die Wälder, Berge, Seen und Meere in den letzten 150 Jahren durch Industrialisierung und Informationszeitalter immer wieder sträflich vernachlässigt und ausgebeutet haben, so brauchen wir sie, um wieder aufzutanken. Es ist wichtig für die Seele, die Natur so oft wie möglich aufzusuchen und sich in Achtsamkeit zu üben.

Wenn Sie noch gehen können, können Sie dies sofort umsetzen.

Wenn Sie bettlägerig und ans Haus gebunden sind, lassen Sie Ihr Bett ans Fenster stellen und versuchen Sie in den warmen Monaten immer mal wieder in den Garten oder auf den Balkon bzw. die Terrasse zu kommen. Holen Sie sich Schnecken ins Haus und geben Sie Ihnen eine Pflanze oder gar ein Terrarium. Das Buch „Das Geräusch einer Schnecke beim Essen“, das von einer Journalistin geschrieben wurde, die durch eine Krankheit ans Bett gefesselt war, kann einen Einblick geben, wie tröstlich es sein kann, einer Schnecke zuzuschauen.[1] Wenn Sie noch Blumensträuße tolerieren können, gönnen Sie sich diese. Beobachten Sie die Natur, auch wenn Sie ihr aktiv nicht mehr (oder noch nicht) begegnen können. Und nutzen Sie Ihre imaginativen Fähigkeiten. Holen Sie sich die Natur in Ihren Gedanken und inneren Bildern ins Haus. Stellen Sie sich einen Garten vor oder einen Ausflug ans Meer. Schauen Sie sich Bilder auf dem Smartphone oder in Bildbänden an. Machen Sie die Imaginationsübung "Der Baum".

Wenn Sie noch aktiv sein können, gehen Sie raus:
- Gehen Sie spazieren oder wandern.
- Machen Sie Gehmeditationen.
- Gehen Sie im Sommer barfuß.
- Sie können durch Flüsse und Bäche waten, am Strand spazieren oder durchs Watt wandern.
- Schwimmen Sie in Seen oder im Meer.
- Steigen Sie auf Berge und genießen Sie den Blick vom Gipfel auf die Welt.
- Im Wald können Sie Pilze oder Zapfen sammeln, Bäume und Pflanzen bestimmen oder Vögel beobachten.
- Fotografieren oder zeichnen Sie.

- Auf einer Bank oder auf einer Decke (oder auch im Bett) können Sie sitzend oder liegend die Natur beobachten.
- In einem Garten haben Sie die Möglichkeit, selbst Bäume, Blumen und Kräuter zu pflanzen.
- Bauen Sie Gemüse an, das Sie später ernten können.

Vieles ist möglich. Wichtig ist jedoch, dass Sie mit der Natur leise und achtsam (wieder) Kontakt aufnehmen. Denken Sie daran, sie zu schützen.

Und lernen Sie die Jahreszeiten und die unterschiedlichen Wetterlagen neu kennen:
- Gehen Sie in den Regen hinaus und beobachten Sie, wie sich die Natur verändert und nach einem warmen Sommertag aufatmet.
- Verpassen Sie den Regenbogen nach dem Regenschauer nicht.
- Wissen Sie noch, wie die Luft nach einem Gewitter riecht?
- Wenden Sie Ihr Gesicht zur Sonne und lassen sich wärmen.
- Gehen Sie morgens früh nach draußen, um den Sonnenaufgang zu sehen.
- Schauen Sie in den Himmel.
- Achten Sie auf den Sonnenuntergang.
- Machen Sie nachts bei klarer Nacht einen Spaziergang.
- Beobachten Sie die Sterne und den Mond.
- Beschäftigen Sie sich mit Astronomie. Gehen Sie ins Planetarium.
- Wenn es schneit, gehen Sie in die weiße Puderzuckerwelt. Entdecken Sie, wie leise die Welt durch Schnee werden kann.

Mit der Zeit werden Sie immer mehr Feinheiten entdecken. Sie werden registrieren, wie sich die Natur mit den Jahreszeiten wandelt. Und sie werden spüren, dass auch Sie ein Teil der Natur sind. Merken Sie sich diese kostbaren Momente. Ihre Seele dankt es Ihnen.

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[1] Bailey Tova, Elisabeth (2012): „Das Geräusch einer Schnecke beim Essen“

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[i] Spangenberg, Ellen (2008): Dem Leben wieder trauen. Traumaheilung nach sexueller Gewalt, S. 175-178

Imaginationsübung "Der Baum"

 

Hier geht es darum, die Nähe zur Natur zu entdecken und sich mit der Stärke und Weisheit vieler alter Bäume zu identifizieren. Darüber hinaus erfahren Sie mit Hilfe der Imagination, wie es sich anfühlt, sich zu erden. Die Übungsanleitung finden Sie u.a. auf den CDs von Christa Diegelmann oder Luise Reddemann.[i]

In der Regel dürfte diese Imagination keine Probleme bereiten. Sollten Sie jedoch das Imaginieren an sich ablehnen, können Sie auch in den Wald gehen bzw. sich in der Realität mit Bäumen beschäftigen. Umarmen Sie einen Baum. Lehnen Sie sich an ihn und verbinden sich mit ihm. Fühlen Sie seine Rinde, die ihn schützt. Nehmen Sie seine Wurzeln wahr, mit denen er fest im Boden verankert ist. Und schauen Sie nach oben zur Krone, die in den Himmel hineinragt. Sehen Sie sich seine Blätter und seine Früchte an. Sie können den Baum auch malen, zeichnen oder fotografieren. So kommen Sie der Imaginationsübung sehr nahe. Alternativ können Sie auch eine klassische Grundübung aus dem Qi Gong ausprobieren.

Stehen wie ein Baum

Gehen Sie in den hüftbreiten Stand. Lassen Sie sich in den Knien leicht sinken. Heben Sie dann die Hände bis auf Brusthöhe vor den Körper. Die Handflächen zeigen zum Brustkorb, die Fingerspitzen zueinander. Lassen Sie die Schultern und die Ellbogen möglichst locker. Auch Ihre Handgelenke und Finger sind entspannt. Der Kopf befindet sich weit oben im Himmel. Ihre Füße sind tief unten in der Erde. Sie verbinden sich mit dem Boden unter Ihnen. Ihr Körper steht aufrecht und entspannt.

Mir wurde durch die wiederholte Imagination bewusst, mit welcher Selbstverständlichkeit Bäume Nahrung zu sich nehmen. Sie werden genährt – durch die Sonnenstrahlen, den Boden und den Regen. Bäume sind Bestandteil der Jahreszeiten. Sie wachsen, bekommen Blätter, tragen Früchte und lassen sie wieder fallen. Damit nähren sie wiederum Tiere und Menschen. Sie sind einfach „nur da“ – egal, ob sie Früchte tragen oder keine. Sie müssen sich dafür nicht anstrengen. Ihre Wurzeln reichen bis tief in die Erde. Ihre Krone ragt weit nach oben. Damit verbinden Bäume Himmel und Erde. Für mich, die noch heute durch meine Frühberentung manchmal mit dem Gefühl kämpft, unnütz auf dieser Welt zu sein, war dies eine völlig neue Erkenntnis. Sie half mir bei meinen Bemühungen, mit dem Thema Selbstfürsorge weiterzukommen und Schritte zu gehen, die ich mir ansonsten womöglich nie zugestanden hätte.  Zudem habe ich mich – angeregt durch diese Imaginationsübung – verstärkt mit Bäumen beschäftigt. Zum ersten Mal nach den langweiligen Biologiestunden meiner Schulzeit betrachtete ich die Bäume genauer. Ich sammelte ihre Blätter und umarmte ihre meist mächtigen Stämme. Auch die Wurzeln beobachtete ich genauer. Mir wurde dabei bewusst, wie viele Menschen mir in meinem Leben mehr „Wurzeln“ wünschten – und wie viele mich immer darauf ansprachen, dass ich nicht (mehr) verwurzelt und nicht genügend geerdet sei. Ich war scheinbar viel zu oft im Kopf und in der Luft unterwegs.

 
Später fing ich an, mir Bildbände über Bäume aus der Bibliothek auszuleihen und die Unterschiede genauer zu studieren. Und ich lernte, Bäume in Worten zu beschreiben. Mitpatientinnen malten die Bäume und zeichneten die Umrisse ab. Manche bastelten ihren Baum aus Pappmaché oder anderen Materialien nach. Es beruhigte sie. Daher bin ich davon überzeugt, dass allein die Beschäftigung mit Bäumen – egal, ob in Imaginationen oder im realen Leben, für Entspannung sorgt und erdet.

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[i] Diegelmann, Christa (2007): Trauma und Krise bewältigen. Hör-CD mit Texten, Übungen und Gedichten zur Ressourcenstärkung; Reddemann, Luise (2003): Imagination als heilsame Kraft.

Symptome und Kopfkino

Wirf den Stein von heute weg.
Vergiss und schlafe.
Wenn er Licht ist,
wirst du ihn morgen wiederfinden,

zur Dämmerzeit, in Sonne verwandelt.

Juan Ramon Jiménez[i]

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[i] Jiménez, Juan Ramon (1987): Herz, stirb oder singe: Gedichte, spanisch und deutsch. Zürich: Diogenes Verlag; 16. Auflage.

ME/CFS und MCAS sind multisystemische Erkrankungen und bestechen durch eine Vielzahl an Neben-/ Folgeerkrankungen bzw. Symptomen. Die Mastzellen z.B. sitzen in allen Organen des Körpers. Daher kann jedes Organ mehr oder weniger betroffen sein. Manche Symptome sind dauerhaft vorhanden, unterscheiden sich jedoch in Stärke und Wahrnehmung. Andere Symptome und Crashs kommen plötzlich aus dem Nichts.

Erst gestern Abend hatte ich so eine Situation. Mein Mann lutschte wie immer ein Kräuterbonbon - nur eine neue Sorte. Der Geruch löste bei mir sofort einen heftigen Asthma-Anfall aus, was uns beide sehr erschreckte.

Meine Duftstoffunverträglichkeit ist mir bewusst. Aber auch hier gibt es gute und schlechte Zeiten. Da es in den letzten Wochen eher gut lief, war ich fassungslos angesichts dieser heftigen Reaktion. Und nachdem ich den Husten durch Medikation einigermaßen ruhigstellen konnte, fing natürlich das Gedankenkino an:

- Ist es ein neuer Schub?
- Rutsche ich in eine Verschlechterung?
- Liegt es an den Antibiotika und den Schmerzmitteln, die ich wegen der Kiefer-OP einnehmen musste?
- Liegt es am Stress durch die OP?
- Liegt es am Stress durch den Ärger mit der Hausverwaltung?
- Habe ich etwas Falsches gegessen?
- Habe ich etwas falsch gemacht?
- War die Implantatsetzung ein Fehler?
- Mache ich nun alles kaputt?
etc. etc.

Mit diesen Fragen gesellen sich Angst und Panik ganz schnell hinzu, die im Zweifel jedoch alles nur noch schlimmer machen sowie die Anspannung und den Sympathicus erhöhen.


Daher habe ich mir angewöhnt, mich in diesen Situationen so schnell wie möglich abzulenken.

Wenn es mir gut genug geht, mache ich einfach etwas Schönes anderes. Gestern z.B. beschäftigte ich mich mit der Suche nach Ferienwohnungen in der Nähe. Ich kann nicht mehr lange Autofahren als Beifahrerin, aber in einem Umkreis von 1 bis 2 Stunden können wir noch Urlaub machen.

Wenn es mir zu schlecht geht, lege ich mich hin. Dann nutze ich Imaginationsübung "Gepäck ablegen" oder Grübelstopps. Falls notwendig - und der Schub länger andauert, sortiere ich an einem neuen Tag mit klarem Verstand meine Gedanken und Baustellen. Dann gehe ich jedoch wirklich sehr analytisch mit Tabellen etc. vor. Wenn es mir das schlecht gelingt, mache ich vorher die Imaginationsübung "Adlerperspektive", um Prioritäten zu erkennen.


Es gibt viele Methoden, dem Kopfkino ein Ende zu setzen. Geben Sie ihm keine Chance!

Mehr dazu in meinen Büchern "Ein kleines, feines Leben" und "Kopf über Wasser" sowie in diesem Blog.